Súboj diét: prerušovaný pôst 8/16, keto alebo redukčná diéta?

Asi si nemusíme hovoriť, ako korona doba zamávala s kondíciou väčšiny z nás. A nie len preto by sme sa mali zamerať na naše stravovanie, ktoré úzko súvisí s našim zdravým. Veľa z nás v súčasnej dobe bojuje s kilami naviac, a preto by sme chceli poukázať na tri výrazne propagované stratégie dnešnej doby. Prvá je veľmi obľúbená prerušovaný pôst, najčastejšie používaný v režime 8/16. Druhá metóda je často diskutovaná, moderná ketogénna diéta. A tretí model je tradičný redukčný režim zaraďovaný do diétneho systému. To, čo je ale pre všetky redukčné režimy najzásadnejšie, je vytvorenie kalorického deficitu a efektívne rozvrhnutie stravy počas dňa.

Prerušovaný pôst 8/16

Intermittent fasting, v preklade prerušovaný pôst, niekedy tiež označovaný skratkou IF. Najčastejšie sa používa princíp 8/16, kde ide v podstate o to, že 8 hodín máte povolené jesť a 16 hodín nejesť. Jedlo by ste si mali ideálne rozdeliť aspoň do 4 porcií, v rámci ktorých, dodržíte i potrebný denný energetický príjem.

Táto metóda dokladá svoju účinnosť na využívaní procesu hladu, kedy telo nepracuje so živinami, ktoré prichádzajú do tela, ale s hormónmi, ktoré stúpajú, keď inzulín klesá. Na základe týchto hormónov potom telo spracováva energiu z tukových zásob. Telo v období, kedy neje a netrávi zbytok potravy, využíva ako zdroj energie pečeňový glykogén alebo tiež svoj vlastný tuk. Konečný pomer, čo z toho telo využívá v danú chvíľu viac a čo menej, je dané aktivitou, ktorú v tú dobu robí. Dalo by sa povedať, že pri pokojovej aktivite bude telo preferovať tuk a pri náročnej fyzickej aktivite bude preferovať glykogén. Takto vo svojej knižke “TOP 10 diet a výživových strategií“ popisuje účinky Intermittent fasting Ing. Michal Kulštejn.

Nevýhodou tohoto stravovacieho režimu je však to, že nie je vhodný pre všetkých. Neodporúča sa napríklad ľuďom s diabetom, ľudom, ktorí v minulosti trpeli poruchami príjmu potravy, deťom a adolescentom vo vývine, tehotným a kojacim ženám alebo ľudom s kolísavým tlakom. Z nášho pohľadu by najväčší problém mohol nastať kvôli zlému rozloženiu stravy, kedy v dnešnej uponáhľanej dobe potom jedinci môžu mať tendenciu prejsť síce do režimu 8/16, ale zo 4 porcií sa stanú 2 a dôjde k nárazovému prejedaniu, ktoré je pre organizmus i pre redukčný režim nežiadúci.

Ketogénna diéta

Stručne povedané, je to druh nízkosacharidovej diéty, kde by sacharidy nemali v strave presiahnuť 10 % z celkového energetického príjmu. Veľký zdroj energie tvoria tuky 60 % až 70 % a bielkoviny zastupujú okolo 20 % z celkového denného príjmu. Vďaka tomu sa naše telo dostane do stavu ketózy a ako náhradný zdroj energie využíva vznikajúce ketolátky.

Pozitívom je, že pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa vytúžené zhadzovanie kíl prejaví veľmi rýchlo. Je to ale spôsobené predovšetkým odvodňovaním organizmu, ku ktorému dochádza hneď v prvom týždni dodržovania tejto diéty. Telo tiež nemôže využívať cukry ako zdroj energie, čiže začne štiepiť tuky. Bielkoviny sú v tejto diéte povolené v dostatočnom množstve a vďaka tomu, že majú vysoko sýti efekt, tak človek pri tejto diéte obvykle nemáva pocity hladu. Ketogénnu diétu sa dá dočasne využiť v redukčnom režimu, kedy dôjde ku stagnácii váhového úbytku. Je vyhľadávaná ľuďmi, ktorí potrebujú relatívne rýchlo znížiť váhu a kvôli poraneniu pohybového aparátu nie sú schopní vykonávať fyzickú aktivitu. Priaznivé účinky ketogénnej diéty sa využívajú napríklad pri liečbe epilepsie.

Podstatným nedostatkom tejto diéty je nevyváženosť stravy. Každý nutričný terapeut vám potvrdí, že pestrosť a vyváženosť stravy je alfou a omegou zdravej výživy. Ako vedľajší účinok sa môže dostaviť pocit únavy, pachuť v ústach (prejav ketózy) alebo zápcha. Po skončení tohoto režimu sa tiež môžeme stretnúť s neblaho presláveným jojo efektom. Ketogénny spôsob stravovania nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, pre osoby s ochorením obličiek a pečene. Nevýhodou môže byť i svalový úbytok, pretože sacharidy sú dôležitým prvkom pri tvorbe a regenerácií svalovej hmoty. Tiež nie je úplne vhodné pre vytrvalostných športovcov, ktorí pre svoj výkon potrebujú dostatočné glykogénové zásoby. Nezanedbateľným faktorom je bezpochyby i finančná náročnosť tejto diéty.

Redukčná diéta

Základom klasickej redukčnej diéty, zaraďovanej do diétneho systému, je dosiahnutie nižšieho príjmu energie, než činí výdaj. Všeobecnou zásadou je hlavne obmedzenie tukov a sacharidov zo stravy. Rozdiel pri klasickej redukčnej diéte oproti keto diéte je hlavne v tom, že strava je plnohodnotná a má zastúpenie všetkých makroživín približne v pomere 20-25 % bielkovín, 30 % tukov a 45-50 % sacharidov z celkového denného príjmu energie. Uprednostňujeme potraviny s veľkým objemom a malou energetickou hodnotou, ako je napríklad zelenina a ovocie. Z bielkovín sa preferujú nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Z tukov obmedzujeme predovšetkým tie s obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré nájdeme predovšetkým v živočíšnych tukoch, ale aj napríklad v niektorých rastlinných ako kokosový, palmojádrový, palmový a bambucký. Dôležitou zásadou je jesť menšie porcie, ale častejšie, až 6x denne. Zásadná je tu i technologická úprava potravín, ako je varenie, dusenie, pečenie, opekanie na sucho alebo len na odporúčanom množstve tuku a pokrmy nezahusťujeme.

Pri  klasickej redukčnej diéte je strava relatívne vyvážená a plnohodnotná, čiže ju môžeme dodržiavať dlhodobo. V klasickom redukčnom režime ide predovšetkým o nastavenie zdravého spôsobu stravovania, ktoré je pre naše telo najprínosnejšie. Tým, že je strava pestrá a obsahuje dostatok makro i mikroživín, tak nášmu telu dodáva všetko potrebné pre správne fungovanie.

Nevýhodou môže byť pocit hladu, vzhľadom k nižšiemu energetickému príjmu a zaraďovanie nízkoenergetických potravín. Preto je dôležité mať v strave dostatok bielkovín, ako sýtiacu zložku. Navýšené množstvo vlákniny môže spôsobiť tiež ľahké nadúvanie u ľudí, ktorí na toto množstvo nie sú zvyknutí. Pri ostro redukčnom režime môže nízky energetický príjem viesť ku spomaleniu metabolizmu, a vtedy je vhodnejšie zvoliť skôr pozvoľnú redukciu a podporiť ju fyzickou aktivitou s aktiváciou svalovej hmoty. Zvlášť pre začiatočníkov je strategicky náročnejšia. Človek musí premýšľať, čo, kedy, ako a v akom  množstve zaradiť do jedálnička. Z nášho pohľadu je však táto diéta pre telo jednoznačne najprínosnejšia a najudržateľnejšia.

Desiaty v diétnom režime

Najproblematickejšia časť, keď si zostavujeme jedálniček, je zaradiť vhodnú desiatu, ktorá bude zároveň i ľahká na prípravu a nenáročná na prenos. Keto diéta Vás môže inšpirovať zaujímavými a svojim zložením vhodnými desiatami, ktoré sa dajú využiť i do klasického redukčného režimu. Vzhľadom k tomu, že i redukčná diéta je založená na obmedzenom príjme sacharidov, tak je vhodné nimi nahradiť trvanlivé pečivo, koláčiky, či iné pamlsky, ktoré zvyčajne hrajú hlavnú rolu v našich bežných desiatach. Môžeme zaradiť tvarohy, rôzne upravené vajcia, šunku, syrečky, kefírové a acidofilné mlieka, cottage so zeleninou, jogurty, malú hrsť orieškov s ovocím, zeleninové šaláty s najrôznejšími syrmi či semienkami. Do nášho jedálnička môžeme zaradiť aj  rôzne proteínové doplnky výživy, ktoré naviac obvykle mávajú i pridané vitamíny, minerálne látky, tráviace enzýmy alebo vlákninu. Väčšinou bývajú ľahko stráviteľné a organizmom dobre využiteľné, preto sú vhodné zvlášť po športovej aktivite. Ich príprava je ľahká a rýchla. Do týchto doplnkov by sme mohli zaradiť napríklad proteínový puding, proteínové kokteily, proteínové kaše, niektoré proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukrov. Tieto proteínové desiaty sú vhodné ako aj pre ketogénnu diétu, tak aj pre klasickú redukčnú diétu.

Existuje nepreberné množstvo redukčných diét, ale vždy je treba brať ohľad na individuálne potreby jedinca. Ale ak už držíme akúkoľvek diétu, je veľmi dôležité myslieť na to, či nášmu telu dodávame potrebné množstvo všetkých živín, vitamínov, minerálnych látok či potrebných omega 3 mastných kyselín. Pretože s každým stravovacím obmedzením prichádza i možné riziko absencie niektorých dôležitých látok.

Autor článku:

Bc. Veronika Pokorná, DiS., Nutriční terapeut

 

Zdroje:

KULŠTEJN Michal. Top 10 diet a výživových strategii. 2020

ROUBÍK Lukáš a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o. 2018

Optimální poměr živin při redukci hmotnosti, dostupné z: https://www.stob.cz/cs/optimalni-pomer-zivin-pri-redukci-hmotnosti

Zkusit, nebo nezkusit? Výhody a rizika hubnutí ketodietou, dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Zkusit,-nebo-nezkusit-Vyhody-a-rizika-hubnuti-ketodietou__s10012x11066.html