Dve nenahraditeľné minerálne látky nielen pre športovcov, horčík a zinok
Tréning a výživa
Nepodceňujte minerály!
.png?t=867316)
Horčík
Táto minerálna látka zohráva dôležitú úlohu počas rôznych chemických reakcií v tele a reguluje cez tristo rôznych enzýmov.
Táto minerálna látka zohráva dôležitú úlohu počas rôznych chemických reakcií v tele a reguluje cez tristo rôznych enzýmov.
- prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania
- prispieva k rovnováhe elektrolytov
- prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
- prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy
- prispieva k normálnej funkcii svalov
- prispieva k udržaniu normálnych kostí a zubov
- prispieva k normálnej syntéze bielkovín
V akých potravinách nájdete prirodzene horčík
Potravín, v ktorých nájdete prirodzene horčík je našťastie celý rad. Milovníkov sladkostí určite poteší, že horčík nájdeme v kvalitnej horúcej čokoláde, ktorá navyše uspokojí nielen naše chuťové bunky, ale taktiež obsahuje priaznivé antioxidanty. Ďalšou výživovo prospešnou potravinou, kde nájdeme horčík je avokádo a rôzne druhy orechov ako mandle, kešu, para orechy alebo niektoré druhy semienok. Tiež strukoviny a cereálie sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín, vrátane horčíka. Najobľúbenejším druhom ovocia na svete sú banány, ktoré vynikajú, oproti ostatnému ovociu, obsahom draslíka a horčíka.
Potravín, v ktorých nájdete prirodzene horčík je našťastie celý rad. Milovníkov sladkostí určite poteší, že horčík nájdeme v kvalitnej horúcej čokoláde, ktorá navyše uspokojí nielen naše chuťové bunky, ale taktiež obsahuje priaznivé antioxidanty. Ďalšou výživovo prospešnou potravinou, kde nájdeme horčík je avokádo a rôzne druhy orechov ako mandle, kešu, para orechy alebo niektoré druhy semienok. Tiež strukoviny a cereálie sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín, vrátane horčíka. Najobľúbenejším druhom ovocia na svete sú banány, ktoré vynikajú, oproti ostatnému ovociu, obsahom draslíka a horčíka.
Odporúčaná denná dávka horčíka
Referenčná hodnota príjmu u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí od 300 do 400 miligramov za deň. Pokiaľ je naša strava pestrá a vyvážená, tak veľkú časť sme určite schopní prijať priamo zo stravy, toto však býva často problém, a tak ľudia s obľubou siahajú po výživových doplnkoch.
Referenčná hodnota príjmu u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí od 300 do 400 miligramov za deň. Pokiaľ je naša strava pestrá a vyvážená, tak veľkú časť sme určite schopní prijať priamo zo stravy, toto však býva často problém, a tak ľudia s obľubou siahajú po výživových doplnkoch.
|
Vek
|
Muži
|
Ženy
|
|---|---|---|
|
Dojčatá
|
|
|
|
0-3 mesiace
|
24 mg
|
24 mg
|
|
4-11 mesiace
|
60 mg
|
60 mg
|
|
Deti
|
|
|
|
1-3 roky
|
80 mg
|
80 mg
|
|
4-6 rokov
|
120 mg
|
120 mg
|
|
7-9 rokov
|
170 mg
|
170 mg
|
|
10-12 rokov
|
230 mg
|
250 mg
|
|
13-14 rokov
|
310 mg
|
310 mg
|
|
Dospievajúci a dospelí
|
|
|
|
15-18 rokov
|
400 mg
|
350 mg
|
|
19-24 rokov
|
400 mg
|
310 mg
|
|
25-50 rokov
|
350 mg
|
300 mg
|
|
51-65 rokov
|
350 mg
|
300 mg
|
|
nad 65 rokov
|
350 mg
|
300 mg
|
|
Tehotné ženy
|
|
310 mg
|
|
Dojčiace ženy
|
|
390 mg
|
|
Zdroj: Referenčné hodnoty pre príjem živín. Spoločnosť pre výživu. 2011
|
Aké existujú formy horčíka
V každom výrobku je dobré sledovať aj v akej forme je horčík obsiahnutý. Všeobecne vhodnejšie, vďaka lepšej vstrebateľnosti, sú chelátové a organické formy ako napríklad citrát horečnatý. Menšiu vstrebateľnosť, a teda aj účinnosť majú anorganické formy ako oxid horečnatý, uhličitan horečnatý a síran horečnatý.
V každom výrobku je dobré sledovať aj v akej forme je horčík obsiahnutý. Všeobecne vhodnejšie, vďaka lepšej vstrebateľnosti, sú chelátové a organické formy ako napríklad citrát horečnatý. Menšiu vstrebateľnosť, a teda aj účinnosť majú anorganické formy ako oxid horečnatý, uhličitan horečnatý a síran horečnatý.
Kedy brať horčík
Samozrejme najprospešnejšie je dopĺňať horčík prirodzene prostredníctvom stravy, pravidelne v priebehu dňa. Pokiaľ viete, že je vo vašej strave táto minerálna látka deficitná, potom je možné siahnuť po výživových doplnkoch, a to ideálne večer pred spaním. Užitočné je myslieť na to, že synergicky pracuje horčík s vitamínom B6.
Samozrejme najprospešnejšie je dopĺňať horčík prirodzene prostredníctvom stravy, pravidelne v priebehu dňa. Pokiaľ viete, že je vo vašej strave táto minerálna látka deficitná, potom je možné siahnuť po výživových doplnkoch, a to ideálne večer pred spaním. Užitočné je myslieť na to, že synergicky pracuje horčík s vitamínom B6.
Zinok
Najviac vyhľadávaný je zinok pre svoje pozitívne účinky na vlasy, nechty a pokožku. Ale vedeli ste, že zinok má oveľa viac blahodarných účinkov pre naše telo?
Najviac vyhľadávaný je zinok pre svoje pozitívne účinky na vlasy, nechty a pokožku. Ale vedeli ste, že zinok má oveľa viac blahodarných účinkov pre naše telo?
- prispieva k normálnemu metabolizmu sacharidov
- prispieva k normálnej kognitívnej funkcii
- prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii
- prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín
- prispieva k normálnej syntéze bielkovín
- prispieva k normálnemu metabolizmu vitamínu A
- prispieva k udržaniu normálnych kostí
- prispieva k udržaniu normálnych vlasov, nechtov, pokožky
- prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi
- prispieva k udržaniu normálneho videnia
- prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
- prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom
- hrá úlohu v procese delenia buniek
Zinok v potravinách
Zinok sa nachádza v širokej škále potravín. Odporúčané množstvo zinku môžete získať napríklad konzumáciou červeného mäsa, morských plodov (obzvlášť ustrice) a rovnako tak ako pri horčíku, tak aj zinok môžeme prirodzene nájsť v strukovinách, orechoch alebo semenách.
Zinok sa nachádza v širokej škále potravín. Odporúčané množstvo zinku môžete získať napríklad konzumáciou červeného mäsa, morských plodov (obzvlášť ustrice) a rovnako tak ako pri horčíku, tak aj zinok môžeme prirodzene nájsť v strukovinách, orechoch alebo semenách.
Odporúčaná denná dávka zinku
Referenčná hodnota príjmu u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí okolo 10 miligramov za deň.
Referenčná hodnota príjmu u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí okolo 10 miligramov za deň.
|
Vek
|
Muži
|
Ženy
|
|---|---|---|
|
Dojčatá
|
|
|
|
0-3 mesiace
|
1 mg
|
1 mg
|
|
4-11 mesiace
|
2 mg
|
2 mg
|
|
Deti
|
|
|
|
1-3 roky
|
3 mg
|
3 mg
|
|
4-6 roky
|
5 mg
|
5 mg
|
|
7-9 roky
|
7 mg
|
7 mg
|
|
10-12 roky
|
9 mg
|
7 mg
|
|
13-14 roky
|
9,5 mg
|
7 mg
|
|
Dospievajúci a dospelí
|
|
|
|
15-18 rokov
|
10 mg
|
7 mg
|
|
19-24 rokov
|
10 mg
|
7 mg
|
|
25-50 rokov
|
10 mg
|
7 mg
|
|
51-65 rokov
|
10 mg
|
7 mg
|
|
nad 65 rokov
|
10 mg
|
7 mg
|
|
Tehotné ženy
|
|
10 mg
|
|
Dojčiace ženy
|
|
11 mg
|
|
Zdroj: Referenčné hodnoty pre príjem živín. Spoločnosť pre výživu. 2011
|
Ako doplniť zinok
Zinok je obvykle prítomný takmer vo všetkých multiminerálnych výživových doplnkoch. Je tiež k dispozícii samostatne alebo v kombinácii s vápnikom, horčíkom alebo inými zložkami vo výživových doplnkoch. Výživové doplnky môžu mať niekoľko rôznych foriem zinku vrátane glukonátu zinočnatého, síranu zinočnatého a octanu zinočnatého.
Zdroje:
MINDELL Earl, 2010: Nová vitamínová bible: vitamíny, minerální látky, antioxidanty
Referenčná hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011
Autor článku:
Bc. Veronika Pokorná, DiS.
